Trčanje, bez obzira na to odvija li se na otvorenom ili na traci, jača srce, poboljšava raspoloženje i doprinosi boljoj tjelesnoj kondiciji. Obje opcije imaju svoje prednosti, a najbolji izbor zavisi od ciljeva, navika i uslova u kojima najlakše možete održavati kontinuitet treninga.
Učinkovitost: mitovi i stvarnost
Često se može čuti da je trčanje na traci lakše od trčanja na otvorenom jer je podloga ravna i nema otpora vazduha. Zbog toga se dugo preporučivalo postavljanje nagiba trake na 1 posto kako bi se što vjernije simulirali uslovi trčanja na otvorenom.
Ipak, takvo prilagođavanje nije neophodno za većinu rekreativnih trkača. Razlika zbog otpora vazduha postaje značajnija tek pri vrlo visokim brzinama. Za većinu ljudi koji trče umjerenim tempom ravna traka pruža dovoljno sličan napor kao trčanje na ravnoj podlozi na otvorenom.
Psihološki i fizički osjećaj napora
Trčanje na traci nekima se može činiti zahtjevnijim, iako su uslovi kontrolisani. Na otvorenom se tempo prirodno može mijenjati, čak i kada toga nismo svjesni, pa se napor može doživljavati drugačije.
Trčanje na otvorenom takođe pruža stalnu promjenu okoline, dok se na traci sve vrijeme ostaje na istom mjestu. Zbog toga nekima trening na traci može biti monotoniji i psihički zahtjevniji.
S druge strane, traka omogućuje preciznu kontrolu brzine, nagiba i trajanja treninga. To može biti korisno ako želite pratiti napredak ili raditi treninge u kojima se tempo tačno određuje.
Kada odabrati traku za trčanje?
Traka može biti praktičniji izbor u situacijama kada vremenski ili bezbjednosni uslovi nisu pogodni za trčanje na otvorenom. Ako trenirate rano ujutro ili kasno naveče, posebno tokom zime, traka omogućuje trening bez obzira na mrak. Isto vrijedi za vrlo visoke temperature, snijeg, poledicu, jak vjetar ili obilnu kišu.
Prednost trake je i mogućnost podešavanja nagiba. To može biti korisno ako se pripremate za trku s usponima, a većinu vremena trenirate na ravnom području. Traka takođe omogućuje jednostavno izvođenje intervalnih treninga i precizno održavanje određenog tempa.
Kada je bolje trčati na otvorenom?
Trčanje na otvorenom posebno je korisno ako se pripremate za trku koja će se održati vani. Tijelo se tokom treninga tako navikava na stvarne uslove poput vjetra, vlage, temperature, različitih podloga i promjena nadmorske visine.
Osim fizičkih prednosti, boravak na otvorenom tokom tjelesne aktivnosti može pridonijeti osjećaju energije i osvježenja te pomoći u smanjenju napetosti i lošeg raspoloženja.
Trčanje vani takođe pruža veću raznolikost. Promjena ruta, terena i okoline može učiniti trening zanimljivijim i olakšati održavanje motivacije.
Obje opcije mogu biti dobar izbor
Bez obzira na to pripremate li se za trku na pet kilometara ili jednostavno želite poboljšati kondiciju, i trčanje na otvorenom i trčanje na traci mogu biti učinkoviti.
Ne postoji jedna opcija koja je najbolja za sve. Najvažnije je odabrati način treninga koji vam odgovara i koji možete redovno sprovoditi. Kontinuitet je važniji od toga trčite li na traci ili na otvorenom.
Kako početi s trčanjem?
Ako ste početnik, važno je krenuti postepeno kako biste tijelu dali dovoljno vremena za prilagođavanje. Naglo povećanje intenziteta ili trajanja treninga može nepotrebno opteretiti mišiće, ligamente i tetive.
Dobar početak je kombinacija hodanja i trčanja. Na primjer, možete izmjenjivati 30 sekundi laganog trčanja i 30 sekundi hodanja. Kako kondicija raste, postepeno povećavajte vrijeme provedeno u trčanju.
Za početak su dovoljna dva do tri treninga semično u trajanju od 20 do 30 minuta. Između treninga dobro je ostaviti barem jedan dan odmora kako bi se tijelo moglo oporaviti.
Najvažnije je ne pokušavati napredovati prebrzo. Redovni, umjereni treninzi dugoročno će donijeti više koristi nego povremeni treninzi visokog intenziteta.
