Ključ je, kao i u većini stvari kada je riječ o ishrani, u umjerenosti i pravilnom izboru namirnica. Iako ne postoji univerzalno rješenje za stres, odgovarajuća ishrana može biti dio strategije za njegovo ublažavanje, piše Eating Well.
“Stres i hrana su usko povezani”, kaže nutricionistkinja Gabrijela Kišner. Prema njenim riječima, tokom stresnih perioda povećava se želja za slatkišima i ugljenim hidratima jer takva hrana pruža brzu energiju i podstiče oslobađanje dopamina, neurotransmitera koji u mozgu stvara osjećaj zadovoljstva.
Neke namirnice koje imaju lošu reputaciju zapravo su hranljive i mogu pomoći organizmu da se lakše izbori sa stresom. Ishrana, naravno, nije jedina strategija za opuštanje, ali kada sljedeći put osjetite potrebu za hranom zbog stresa, možete razmisliti o nekoj od ovih opcija.
Orasi i crna čokolada
Orasi i crna čokolada mogu biti dobra kombinacija kada vam je potreban zdrav međuobrok. Možete pomiješati šaku oraha s nekoliko komadića crne čokolade.
Iako su obje namirnice poznate po sadržaju masti, njihova kombinacija može imati pozitivan efekat.
“Orasi sadrže omega-3 masne kiseline i antioksidanse koji podržavaju zdravlje mozga i dobro raspoloženje”, navodi Kišner.
Crna čokolada takođe može imati umirujući efekat na nervni sistem.
Tjestenina
Tjestenina se često povezuje s velikom količinom ugljenih hidrata, ali njen uticaj na raspoloženje može biti pozitivan.
Jedna studija bavila se emocijama koje se povezuju s konzumiranjem tjestenine i potvrdila ono što mnogi već znaju – tjestenina može doprinijeti boljem raspoloženju.
Istraživanje je pokazalo da tjestenina podstiče pozitivna osjećanja jer je ljudi povezuju s emocijama, kulturnim identitetom i osjećajem blagostanja.
Kišner ističe da je za zdrav odgovor organizma važan uravnotežen obrok. Preporučuje tjesteninu od cjelovitih žitarica, uz dosta povrća bogatog vlaknima i nemasne izvore proteina, poput piletine.
Kafa
Iako je kafa dugo bila na lošem glasu, ona je bogata antioksidansima koji se povezuju s manjim rizikom od pojedinih bolesti.
“Šolja kafe ne daje samo energiju. Novija istraživanja pokazuju da umjerena konzumacija kofeina može pomoći u upravljanju stresom i zaštiti od poremećaja raspoloženja”, kaže nutricionistkinja Liza Moskovic.
Redovno, ali umjereno ispijanje kafe povezuje se i s boljim suočavanjem sa stresom i blažim reakcijama na stresne situacije. Drugim riječima, osobe koje piju kafu u umjerenim količinama mogle bi biti otpornije na stres.
Ipak, ukoliko nakon kafe osjećate nervozu ili tjeskobu, vjerovatno nije najbolji izbor za vas. Važna je i količina, jer velike doze kofeina mogu izazvati neželjene efekte.
“Ključ je u tome da ne pretjerujete i da kafu ne pijete prekasno, jer to može poremetiti san i negativno uticati na mentalno zdravlje”, dodaje Moskovic.
Čips i gvakamole
Ponekad jednostavno poželimo nešto slano i hrskavo za grickanje. Ako je čips ono što vam se jede, nutricionisti savjetuju da ga kombinujete s namirnicama koje imaju veću nutritivnu vrijednost.
“Razmislite o tome šta još možete dodati svojoj užini ili obroku kako biste povećali njegovu nutritivnu vrijednost“, savjetuje Kišner.
Ukoliko imate želju za slanim čipsom, ona preporučuje da ga jedete uz gvakamole, koji je bogat zdravim nezasićenim mastima.
“Ako kombinujete različite grupe nutrijenata, brže ćete se zasititi i tako spriječiti prejedanje”, kaže ona.
Crveno meso
Crveno meso često ima lošu reputaciju, ali ono je važan izvor vitamina B grupe, koji doprinose stvaranju energije, kao i gvožđa, cinka i proteina.
“Ti nutrijenti pomažu u zaštiti od oksidativnog stresa i stabilizuju nivo šećera u krvi”, kaže Moskovic.
Prilikom izbora crvenog mesa preporučuje se biranje nemasnijih komada koji sadrže manje zasićenih masti.
Žitarice
Cjelovite žitarice takođe mogu imati ulogu u regulisanju reakcije organizma na stres.
“Osim što doprinose ravnoteži šećera u krvi, ugljeni hidrati iz cjelovitih žitarica mogu podstaći lučenje serotonina, koji prirodno snižava povišen nivo kortizola, hormona stresa”, objašnjava Moskovic.
Mlijeko s manjim udjelom masti takođe se povezuje s boljim raspoloženjem i manjom tjeskobom. Razlog bi mogao biti u tome što mliječni proteini i nutrijenti poput kazeina i kalcijuma pozitivno utiču na neurotransmitere koji regulišu raspoloženje.
Kokice
Ako ste raspoloženi za nešto hrskavo, kokice mogu biti dobar izbor.
“Kokice su zapravo cjelovita žitarica”, kaže nutricionistkinja Ava Ajluni.
Istraživanja pokazuju da ljudi pod stresom, posebno kada nemaju dovoljno vremena, češće biraju jednostavne grickalice. Kokice su praktične jer se brzo pripremaju.
Ipak, njihova nutritivna vrijednost zavisi od načina pripreme i dodataka.
“Kokice pripremljene na vrućem vazduhu uz malu količinu maslinovog ulja mogu biti veoma hranljiva opcija”, kaže Ajluni.
