Iako može da bude dio uravnotežene ishrane, važno je konzumirati je umjereno zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata i kalorija.
S druge strane, kuvanjem i hlađenjem bijele riže stvara se rezistentni skrob koji pogoduje zdravlju crijeva, a prirodno ne sadrži gluten, piše Health.com.
Izvor brze energije
Bijela riža je odličan izvor ugljenih hidrata koji tijelu obezbjeđuju brzu energiju. Jedna šolja kuvane bijele riže sadrži oko 45 grama ugljenih hidrata, koje tijelo razgrađuje u glukozu, osnovni izvor energije za sve tjelesne funkcije.
Međutim, pošto je riječ o rafinisanoj žitarici, organizam ga brzo vari, što može dovesti do naglog porasta nivoa šećera u krvi.
Riža je prirodno bez glutena. Gluten je protein prisutan u žitaricama poput pšenice, ječma i raži. Ishrana bez glutena neophodna je za osobe sa celijakijom, autoimunom bolešću koja oštećuje tanko crijevo, a može pomoći i osobama osjetljivim na gluten.
Doprinos zdravlju kostiju i crijeva
Jedna šolja kuvane bijele riže obezbjeđuje 19 miligrama magnezijuma, minerala koji učestvuje u više od 300 biohemijskih reakcija u organizmu. Magnezijum pomaže u očuvanju koštane mase i gustine kostiju, kao i u zaštiti od gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem.
Zanimljivo je da način pripreme riže može da utiče na njena svojstva. Kuvanjem i naknadnim hlađenjem skrobnih namirnica poput bijele riže stvara se takozvani rezistentni skrob.
Riječ je o složenom ugljenom hidratu koji djeluje kao prebiotik, odnosno hrana za korisne bakterije u crijevima, čime podržava njihovo zdravlje.
Nutritivna vrijednost riže
Jedna šolja kuvane bijele riže sadrži približno 205 kalorija. Od toga:
- 0,44 grama masti
- 44,6 grama ugljenih hidrata
- 0,63 grama vlakana
- 4,25 grama proteina
Ne sadrži dodatne šećere, a količina natrijuma je zanemariva – svega 1,58 miligrama.
Pored toga, riža je izvor i drugih važnih nutrijenata poput fosfora i selena. Fosfor je mineral važan za zdravlje kostiju i zuba, dok je selen potreban organizmu u malim količinama za stvaranje antioksidativnih enzima koji štite ćelije od oštećenja.
Smeđa ili bijela riža – koja je zdravija?
Smeđa riža se često smatra zdravijom opcijom jer sadrži više hranljivih materija, uključujući vitamine B grupe i vlakna. Kao integralna žitarica, smeđa riža zadržava sve dijelove zrna – mekinje, klicu i endosperm – a samim tim i sve hranljive sastojke.
Kod proizvodnje bijele riže uklanjaju se mekinje i klica, a sa njima i većina vlakana, vitamina i minerala. Ostaje samo skrobni endosperm.
Mogući rizici
Iako je generalno bezbjedna za konzumaciju u umjerenim količinama, bijela riža nosi i određene rizike. Prirodno sadrži arsen, toksični element koji može izazvati mučninu, povraćanje i dijareju. Količina arsena može se smanjiti i do 57 odsto temeljitim pranjem riže prije kuvanja i kuvanjem u čistoj vodi.
Prekomjerna konzumacija bijele riže može da dovede do naglih skokova nivoa šećera u krvi i insulina, što dugoročno može povećati rizik od razvoja dijabetesa. Takođe, integralne žitarice poput smeđe riže bolji su saveznik u održavanju tjelesne težine od rafinisanih žitarica.
Savjeti za pripremu
Bijela riža je veoma svestrana namirnica i može da se koristi u brojnim slanim i slatkim jelima. Možete je dodati wok jelima, supama i varivima od povrća ili je poslužiti kao jednostavan prilog. Odličan je kao osnova za obroke sa nemasnim proteinima i povrćem.
Za doručak možete da je pomešate sa kajganom, začinskim biljem i povrćem. Takođe može da posluži kao zamjena za ovsene pahuljice u toploj ili hladnoj kaši sa voćem, orašastim plodovima i sjemenkama.
U poslasticama se koristi za pripremu sutlijaša (riže na mlijeku), ljepljive riže sa mangom ili slatke riže sa kokosom.
