Kako piše američki zdravstveni portal Health.com, krompir se često nepravedno smatra namirnicom koju treba izbjegavati, iako može imati mjesto u raznovrsnoj ishrani. Njegove prednosti posebno dolaze do izražaja kada se priprema kuvanjem ili pečenjem, bez velikih količina masnoće i kaloričnih dodataka.
Krompir sadrži antioksidanse i važne hranljive materije
Krompir nije samo izvor ugljenih hidrata. Sadrži i različite antioksidativne materije, uključujući karotenoide, fenolne kiseline i flavonole, kao i određene vitamine iz B grupe te vitamine C i E.
Antioksidansi pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog oštećenja. Krompir sadrži i patatin, protein koji pokazuje antioksidativna svojstva.
Posebno je važan kalijum, mineral koji učestvuje u regulaciji krvnog pritiska, radu mišića i normalnom funkcionisanju nervnog sistema. Krompir obezbjeđuje i vitamin C, koji doprinosi normalnom funkcionisanju imunskog sistema i stvaranju kolagena.
Količina hranljivih materija zavisi od sorte, veličine krompira i načina pripreme. Dio vitamina i minerala može se izgubiti tokom kuvanja, naročito ako se krompir oljušti i dugo kuva u vodi.
Može biti koristan i tokom fizičke aktivnosti
Zahvaljujući ugljenim hidratima, krompir predstavlja izvor energije koji može biti koristan prije dužeg treninga ili tokom intenzivne fizičke aktivnosti.
To potvrđuje i istraživanje objavljeno 2019. godine u časopisu Journal of Applied Physiology. Naučnici su uporedili pire od krompira, komercijalni energetski gel s ugljenim hidratima i vodu kod 12 treniranih biciklista.
Učesnici su tokom eksperimenta vozili bicikl dva sata, nakon čega su učestvovali u dodatnom testu izdržljivosti. Rezultati su pokazali da su krompir i energetski gel imali sličan učinak na održavanje nivoa glukoze u krvi i rezultatima završnog testa.
Ipak, istraživanje je obuhvatilo mali broj treniranih biciklista, pa rezultate ne treba automatski prenositi na sve ljude ili sve vrste fizičke aktivnosti.
Originalna studija dostupna je na stranici časopisa Journal of Applied Physiology.
Vlakna i otporni skrob mogu doprinijeti osjećaju sitosti
Krompir sadrži prehrambena vlakna, a njihova količina je veća kada se jede zajedno s korom. Vlakna su važna za normalno funkcionisanje probavnog sistema.
Još jedna zanimljiva komponenta je otporni skrob. Za razliku od većine skroba, on se ne razgrađuje u potpunosti u tankom crijevu, već dospijeva u debelo crijevo, gdje ga mogu koristiti crijevne bakterije.
Otporni skrob može doprinijeti osjećaju sitosti, ali to ne znači da krompir sam po sebi dovodi do mršavljenja. Na tjelesnu težinu utiču ukupna ishrana, veličina porcija i energetska ravnoteža.
Zanimljivo je da se količina otpornog skroba u krompiru može povećati nakon kuvanja i hlađenja. Zato ohlađeni kuvani krompir, na primjer u salati, može biti dobar način da se ova osobina iskoristi u svakodnevnoj ishrani.
Koliko kalorija ima jedan krompir?
Nutritivna vrijednost zavisi od veličine krompira i načina pripreme. Prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA), koje prenosi Health.com, krompir sorte russet srednje veličine, sa korom, ima približno 168 kalorija u sirovom stanju.
Pečen krompir s korom slične veličine ima oko 164 kalorije. Vrijednosti se mogu razlikovati zavisno od težine i pripreme.
Sirov krompir srednje veličine sadrži približno 168 kalorija, 38,6 grama ugljenih hidrata, 2,8 grama vlakana i 4,6 grama proteina, uz manje od jednog grama masti. Pečen krompir slične veličine ima oko 164 kalorije, 37 grama ugljenih hidrata, četiri grama vlakana i 4,6 grama proteina, takođe uz manje od jednog grama masti.
Vrijednosti su približne i odnose se na krompir bez dodatog ulja, putera, sira ili drugih sastojaka.
Ovi podaci pokazuju da običan krompir, pripremljen bez mnogo dodatne masnoće, nije nužno kalorična namirnica. Međutim, ukupna energetska vrijednost obroka može znatno porasti kada se dodaju maslac, pavlaka, sir, slanina ili veće količine ulja.
Različite sorte imaju različita svojstva
Krompir postoji u brojnim sortama koje se razlikuju po boji, ukusu, teksturi i količini skroba.
- Plavi i ljubičasti krompir sadrže antocijanine, pigmente koji imaju antioksidativna svojstva.
- Mladi krompir ima tanku koru i često se priprema kuvan ili pečen.
- Krompir sa crvenom korom uglavnom dobro zadržava oblik nakon kuvanja, zbog čega je pogodan za salate i priloge.
- Russet krompir sadrži više skroba i pogodan je za pečenje i pripremu pirea.
- Žuti krompir ima kremastu teksturu i blago puterast ukus.
- Batat, iako se često koristi na sličan način, botanički nije ista vrsta kao običan krompir.
Boja i sorta mogu uticati na sastav pojedinih hranljivih materija, ali nijedna vrsta nije automatski najbolji izbor za sve namjene.
Način pripreme pravi veliku razliku
Krompir može biti dio zdrave ishrane, ali način pripreme utiče na količinu kalorija, masnoće i soli u obroku.
Kuvanje i pečenje uglavnom omogućavaju pripremu sa malo dodatne masnoće. Prženje, naročito u dubokom ulju, može znatno povećati kalorijsku vrijednost.
Slično važi i za dodatke. Pečeni krompir preliven velikom količinom putera, sira, pavlake i slanine ima znatno više kalorija, zasićenih masti i soli od krompira posluženog uz povrće i izvor proteina.
Ako se krompir kuva, ostavljanje kore tokom pripreme može pomoći da se sačuva dio minerala koji bi inače prešao u vodu. Krompir prije toga treba dobro oprati.
Da li krompir brzo podiže šećer u krvi?
Krompir može imati visok glikemijski indeks, što znači da određeni načini pripreme mogu dovesti do relativno brzog porasta glukoze u krvi. Ipak, stvarni odgovor organizma zavisi od sorte, načina kuvanja, temperature, veličine porcije i kombinacije s drugim namirnicama.
Kada se krompir jede uz povrće, proteine i namirnice koje sadrže vlakna, ukupni odgovor na obrok može se razlikovati od onoga koji nastaje nakon konzumiranja velike porcije samog krompira.
Osobe koje imaju dijabetes ili moraju pažljivo kontrolisati nivo glukoze ne moraju automatski izbaciti krompir iz ishrane, ali bi trebalo da vode računa o porcijama, načinu pripreme i ukupnoj količini ugljenih hidrata u obroku.
Krompir može biti dio uravnotežene ishrane
Krompir nije potrebno izbjegavati samo zbog njegovog sadržaja skroba. On obezbjeđuje energiju, kalijum, vitamin C i druge korisne hranljive materije, a može doprinijeti i unosu vlakana.
Najviše koristi može se dobiti kada se priprema jednostavno, uz umjerene količine dodatne masnoće i soli, te kombinuje s povrćem i izvorima proteina.
Kao i kod drugih namirnica, ključ nije u tome da li je krompir sam po sebi “dobar” ili “loš”, već u količini, načinu pripreme i mjestu koje ima u ukupnoj ishrani.
