Was du tun kannst, wenn dich Corona-Sorgen wach halten. 7 Tipps von Veronica Cremascoli, Fachpsychologin für Psychotherapie und Schlafexpertin in der Klinik für Schlafmedizin in Bad Zurzach:
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1. Stell deinen Wecker wie immer
Weil wir den Ausnahmezustand da draussen nur bedingt beeinflussen können, ist es für einen gesunden und erholsamen Schlaf umso wichtiger, die vertrauten Strukturen beizubehalten: „Trotz Homeoffice sollte man die gewohnten Aufsteh- und Zubettgehzeiten weiterhin einhalten“, rät Veronica Cremascoli. Unser Körper ist nämlich ein Gewohnheitstier und kann auf Veränderungen des Schlaf-Wach-Rhythmus‘ ziemlich sensibel reagieren. Also: Auch wenn du wegen des superkurzen Arbeitswegs eigentlich eine Stunde länger schlummern könntest: Raus aus den Federn!
2. Keep on moving
Bewegung am Tag ist für den Schlaf in der Nacht enorm wichtig. „Idealerweise sollte die körperliche Aktivität im Wald oder daheim im Garten stattfinden“, so Veronica Cremascoli. Auch wissenschaftliche Studien bestätigen die beruhigende Wirkung eines Wald-Walks: Bereits 20 Minuten täglich wirken sich positiv auf unser Stresslevel aus, wie Forschende der Universität in Michigan herausgefunden haben. „Am allerbesten ist es übrigens sich dem Tages- bzw. Sonnenlicht zu exponieren, damit der Körper das Wachmacher-Hormon Cortisol aktivieren kann.“ Cortisol ist Gegenspieler unseres Schlafhormons Melatonin.
3. Mach Pausen
Für alle, die nach der Arbeit zu Hause nicht in den Feierabendmodus schalten können, hat die Psychologin auch einen Rat: „Gegen die Rastlosigkeit im Kopf helfen Pausen während der Arbeitszeit, in denen man sich etwas komplett anderem widmet.“ Klappe also regelmässig den Laptop kurz zu und trinke eine Tasse Tee auf dem Balkon. Kein Balkon? „Man kann in den Pausen auch spazieren gehen und mit Familie und Freunden telefonieren. Oder man verbringt die Mittagspause via Skype mit Kollegen oder Freunden“, so die Expertin. Wichtig ist aber: „Weder über die Arbeit noch über die Corona-Krise sprechen.“
4. Plane jeden Tag ein Entspannungs-Zeitfenster ein
Für einen erholsamen Schlaf ist es sehr wichtig, wirklich abschalten zu können. Deshalb solltest du, so die Expertin, „die Fähigkeit trainieren, zu entspannen und den Fokus aufs Hier und Jetzt richten.“ Auf Youtube gibts viele angeleitete Entspannungsübungen, die du etwa unter „Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson“ findest. „Auch autogenes Training, Meditationsübungen, Achtsamkeits- und Atmungsübungen können helfen, den Stress abzubauen“, so Veronica Cremascoli. Das KSM bietet übrigens auch Entspannungsübungen an.
5. Lerne etwas Neues
Jetzt ist die ideale Zeit, um eine neue Sprache oder eine crazy Flechttechnik zu lernen oder dich endlich dem kniffligen 7000-Teile-Puzzle zu widmen. „So können wir uns mit einer neuen positiven Herausforderung beschäftigen, die unseren Kopf von der Überforderung, die mit der aktuellen Situation einhergeht, ablenkt“, rät die Schlafexpertin.
6. Brainstorme deine Probleme weg
Du findest nicht zur Ruhe, weil du dich vor finanziellen Engpässen oder den aufkommenden Beziehungsproblemen sorgst? „Anstatt sich grübelnd hin und her zu wälzen, könnte man sich tagsüber bewusst zwei bis drei Stunden Zeit nehmen, um sich konkret mit der Situation, den Ressourcen und Möglichkeiten zu beschäftigen“, schlägt Veronica Cremascoli vor. Am besten sei eine Art schriftliches Brainstorming, das danach mit Hilfe einer Problem-Solving-Technik (hier gibts Beispiele) geordnet wird und zu einer akzeptablen Lösung führt. „Es muss übrigens nicht die ideale Lösung sein. Eine Kompromisslösung ist gut genug.“
7. Socialize – allerdings in Maßen
„In der Isolation ist es wichtig, soziale Kontakte mit Hilfe von Social Media oder Telefonaten zu pflegen“, so die Expertin. Allerdings sollten wir es – auch unserem Schlaf zuliebe – mit dem Medienkonsum nicht übertreiben. Denn wie wohl die meisten mittlerweile wissen, unterdrückt das Blaulicht unserer Bildschirme das Schlafhormon Melatonin. „Ausserdem kann die Newsflut, der wir uns nur schwer entziehen können, sobald wir das Handy in der Hand haben, das Gefühl verstärken, von all den Geschehnissen überwältigt zu werden“, so die Psychologin. Besonders Abends gilt deshalb: News-Detox einlegen.
(Friday)
