– Osteoporoza je poremećaj kvaliteta i snage kostiju koji povećava rizik od preloma, objasnila je dr Rozalina Mekoj, endokrinološkinja i vanredna profesorka na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Merilendu.
Kako navodi, bolest se najčešće dijagnostikuje DEXA skenerom, vrstom rendgenskog snimanja koje mjeri gustinu kostiju.
– DEXA sken može da pokaže koliki je rizik osobe od preloma, što nam je zapravo najvažnije. Niska gustina kostiju jeste najveći pokazatelj, ali važan je i sam kvalitet kostiju, rekla je dr Mekoj.
Naučna istraživanja pokazuju da rizik od osteoporoze naglo raste sa godinama, posebno kod žena starijih od 50 i muškaraca starijih od 70 godina. Prema studiji objavljenoj u časopisu Clinical Medicine, čak 50 odsto žena i 20 odsto muškaraca starijih od 50 godina doživjeće prelom povezan sa osteoporozom.
Zašto žene poslije menopauze imaju veći rizik
Dr Jesika Garsija, endokrinološkinja iz Medical Offices of Manhattan i saradnica platforme LabFinder, objašnjava da tijelo s godinama postaje manje efikasno u obnovi kostiju.
– Kako starimo, manje efikasno obnavljamo koštano tkivo, obično smo manje fizički aktivni, a organizam slabije apsorbuje nutrijente poput kalcijuma iz hrane, rekla je ona.
Poseban problem nastaje nakon menopauze.
– Žene starije od 50 godina imaju povećan rizik zbog pada estrogena nakon menopauze. Estrogen reguliše ravnotežu između stvaranja i razgradnje kostiju, što je ključno za održavanje njihove gustine. Nakon menopauze taj zaštitni efekat se gubi, objasnila je dr Garsija.
Ipak, stručnjaci naglašavaju da osteoporoza nije potpuno neizbježna posljedica starenja i da mnogo toga zavisi od životnih navika. Dr Debora Selmajer, stručnjak za metaboličke bolesti kostiju i profesorka na Stanford Medicine, ističe da su pravilna ishrana i fizička aktivnost najvažniji za očuvanje zdravih kostiju.
– Preporučuje se najmanje 30 minuta dnevno aktivnosti sa opterećenjem, poput brzog hodanja, kao i progresivne vježbe snage i otpora najmanje dva puta nedjeljno. Veoma je važan i trening ravnoteže, rekla je dr Selmajer.
Kako objašnjava, trening ravnoteže može uključivati jogu, tai či ili čak jednostavno stajanje na jednoj nozi.
I dr Mekoj i dr Selmajer upozoravaju da su padovi posebno opasni kod starijih osoba jer jedan prelom često vodi ka novim ozbiljnim povredama.
– Važno je smanjiti rizik od padova kod kuće dobrim osvjetljenjem, uklanjanjem prepreka po podu i redovnim pregledima vida, rekla je dr Selmajer.
Šta treba jesti da bi kosti ostale jake
Sva četvorica endokrinologa koji su govorili za HuffPost saglasni su da su kalcijum i vitamin D ključni nutrijenti kada je riječ o zdravlju kostiju.
– Kalcijum i vitamin D jedini su nutrijenti za koje je dokazano da smanjuju rizik od preloma, naglasila je dr Selmajer.
Dr Džad Sfeir, endokrinolog i profesor medicine na Mayo Clinic College of Medicine and Science, kaže da mnogi ljudi i dalje unose premalo kalcijuma.
– Preporučeni dnevni unos kalcijuma za žene nakon menopauze i starije muškarce iznosi od 1.000 do 1.200 miligrama dnevno, idealno kroz hranu. Kada je riječ o vitaminu D, preporuka je od 800 do 1.000 internacionalnih jedinica dnevno”, objasnio je dr Sfeir.
On dodaje da je i unos proteina izuzetno važan.
– Protein daje strukturalni okvir koštanom tkivu. Organizam ga koristi za izgradnju kolagenske mreže koja kostima daje snagu i fleksibilnost, rekao je on.
Iako stručnjaci naglašavaju da nijedna pojedinačna namirnica ne može sama da spriječi osteoporozu, dr Garsija kaže da postoji jedna hrana koju bi voljela da ljudi stariji od 50 godina mnogo češće jedu, sardine.
– Sardine obezbjeđuju kalcijum u obliku koji organizam lako apsorbuje, posebno kada se jedu i njihove sitne jestive kosti. Bogate su vitaminom D i odličan su izvor proteina, objasnila je dr Garsija.
Jedna porcija sardina od oko 85 grama sadrži približno 325 miligrama kalcijuma, što je oko 30 odsto preporučenog dnevnog unosa za starije osobe. Sadrže i značajnu količinu vitamina D, ali stručnjaci naglašavaju da su za optimalan nivo vitamina D i dalje važni sunčeva svjetlost, druge namirnice ili suplementi.
– Za maksimalnu korist za zdravlje kostiju preporučujem sardine dva do tri puta nedjeljno, rekla je dr Garsija.
Ako ne podnosite sardine, dr Sfeir kaže da mliječni proizvodi ostaju odličan izbor, ukoliko nemate intoleranciju.
– Za izgradnju novih kostiju neophodan je stalan unos kalcijuma, zbog čega je svakodnevni unos ključan za očuvanje zdravih kostiju, objasnio je dr Sfeir, dodajući da su mlijeko, jogurt i sir među najboljim izvorima kalcijuma.
Pića koja bukvalno izvlače kalcijum iz kostiju
Stručnjaci upozoravaju da je jednako važno znati šta šteti kostima koliko i šta ih čuva.
Prema mišljenju svih endokrinologa koji su govorili za HuffPost, alkohol je najveći neprijatelj zdravlja kostiju.
– Alkohol usporava rad ćelija koje grade kosti, takozvanih osteoblasta, i remeti metabolizam vitamina D, objasnila je dr Garsija.
I gazirani sokovi nalaze se visoko na listi problematičnih navika.
– Fosforna kiselina iz gaziranih pića može da izvlači kalcijum iz kostiju kako bi tijelo održalo ravnotežu kalcijuma, rekla je dr Mekoj.
Dr Garsija i dr Selmajer upozoravaju i da previše soli u ishrani tjera organizam da izbacuje kalcijum putem urina.
– Osteoporoza jeste česta, ali nije potpuno neizbježna kako starimo. U velikoj mjeri može da se spriječi, rekla je dr Garsija.
Dr Mekoj dodaje da čak i ljudi koji već imaju osteoporozu mogu da poboljšaju gustinu kostiju pravilnim navikama.
– Nikada nije kasno da postanete jači nego što ste bili, poručila je ona.
