“Tanjir je najlakši vodič za sastavljanje nutritivno bogatog obroka s kontrolisanim kalorijama, bez potrebe za računanjem”, kaže nutricionistica i dijetetičarka Lauren Harris-Pincus. Riječ je o formuli koja pomaže u planiranju obroka za regulaciju tjelesne težine.
Metoda tanjira podrazumijeva da se polovina tanjira ispuni povrćem, jedna četvrtina proteinima, a preostala četvrtina ugljikohidratima bogatim vlaknima. Obroku se može dodati i izvor zdravih masti za bolji okus i veću sitost. Formula se primjenjuje u nekoliko jednostavnih koraka.
Povrće kao osnova obroka
Povrće ne bi trebalo da bude samo prilog, nego osnov obroka. Prema metodi tanjira, otprilike polovinu treba ispuniti povrćem bez škroba, poput brokule, tikvica, mahuna, karfiola, kupusa ili lisnatog povrća.
S obzirom na to da povrće zauzima najveći dio tanjira, preporučuje se isprobavati različite načine pripreme, začinsko bilje i začine kako bi obroci ostali zanimljivi. Pečenje, roštiljanje, pirjanje ili kuvanje na pari mogu istaknuti različite okuse i teksture.
Osim što obroku daju boju i nutrijente, ove vrste povrća imaju malo kalorija, a puno vlakana. “To povećava volumen u želucu i šalje signale sitosti bez unosa puno kalorija”, kaže dijetetičarka Umo Callins. Istraživanja su potvrdila da je konzumacija hrane bogate vlaknima, uključujući voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice, povezana s gubitkom kilograma kod odraslih, dodaje Callins.
Važnost proteina
Nakon povrća, jedna četvrtina tanjira popunjava se nemasnim ili biljnim proteinima poput ribe, peradi, tofua, graha ili leće, savjetuje Callins. Proteini su ključni za mršavljenje i ne treba ih zanemariti.
“Istraživanja pokazuju da prehrana s višim udjelom proteina povoljnije utiče na gubitak težine, indeks tjelesne mase i opseg struka. Proteini pomažu u očuvanju mišićne mase tokom kalorijskog deficita”, objašnjava Callins. Kombinacija proteina i vlakana izuzetno je učinkovita za mršavljenje jer produžuje osjećaj sitosti.
Ugljikohidrati bogati vlaknima
Zavisno od sagovornika, ugljikohidrati se smatraju ili saveznikom ili neprijateljem mršavljenja. Nutricionisti se slažu da oni mogu biti dio uravnotežene prehrane, a ključ je u odabiru izvora koji obezbjeđuju vlakna i nutrijente.
“Ugljikohidrati bogati vlaknima, poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, mogu pomoći kod mršavljenja. Vlakna usporavaju probavu i pojačavaju osjećaj sitosti, što pomaže u kontroli gladi”, kaže Harris-Pincus. Prema ovoj formuli, zadnja četvrtina tanjira puni se upravo takvim ugljikohidratima.
Dobri primjeri su smeđa riža, kvinoja, pir, integralna tjestenina, batat ili grah. Uključivanje ugljikohidrata u večeru može obezbijediti energiju i učiniti obroke ugodnijima, stoga nije potrebno izbacivati omiljenu hranu da bi se postigli ciljevi.
Uloga zdravih masti
Posljednji dio formule su masti. Uprkos uvriježenom mišljenju da masti otežavaju mršavljenje, njihovo uključivanje u prehranu može pridonijeti osjećaju sitosti, boljoj apsorpciji nutrijenata, pa i samom gubitku kilograma.
Pod “zdravim” mastima podrazumijevaju se maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke, kaže dijetetičarka Alyssa Northrop. “Zdrave masti pomažu u osjećaju sitosti tokom kalorijskog deficita i podržavaju apsorpciju nutrijenata topivih u mastima”.
Nije potrebna velika količina da bi se osjetila razlika. Na primjer, pečeno povrće može se začiniti maslinovim uljem, avokado dodati u zdjelu sa žitaricama, a salata posuti orašastim plodovima ili sjemenkama.
Dodatni savjeti za mršavljenje
Gubitak kilograma često uključuje niz malih promjena u navikama koje s vremenom daju rezultate. Osim sastava večere, nutricionisti ističu još nekoliko važnih elemenata. Unos dovoljno tekućine često se zanemaruje, a ključan je za redovnu probavu i osjećaj sitosti, navodi Harris-Pincus.
Važan je i ravnomjeran raspored unosa proteina tokom dana. Mnogi ih unose najviše za večeru, ali raspodjela na doručak, ručak i večeru može bolje podržati održavanje mišića.
“Jedna studija pokazala je da je uravnotežena raspodjela proteina tokom dana za 25 posto povećala sintezu mišićnih proteina u 24 sata u poređenju s istom ukupnom količinom konzumiranom uglavnom za večeru”, objašnjava Callins. Očuvanje mišićne mase važno je jer održava metabolizam brzim.
Kuvanje kod kuće olakšava pripremu uravnoteženih obroka i prilagođavanje sastojaka ličnim željama. “Porcije u restoranima često su prevelike, a obrocima nerijetko nedostaje povrća i vlakana, dok su bogati kalorijama, uključujući i one iz zaslađenih pića”, kaže Patterson. “Kuvanje kod kuće omogućuje slaganje uravnoteženog tanjira i daje veću kontrolu nad porcijama”.
Jednostavna i učinkovita strategija
Nekima praćenje specifičnog plana prehrane može pomoći na početku procesa mršavljenja. Međutim, kada plan završi, pojedinci su često prepušteni sami sebi u održavanju napretka. U tome pomaže formula za sastavljanje večere.
Nutricionisti se slažu da je metoda tanjira najbolja strategija za večeru pri mršavljenju: polovina tanjira rezervisana je za povrće, četvrtina za nemasne proteine, a zadnja četvrtina za cjelovite žitarice. To je jednostavan, ali učinkovit pristup koji ostavlja prostor za raznolikost i okus, prenosi Index.
