Za trening je dovoljno izdvojiti oko 30 do 40 minuta. Ako imate bučice i elastičnu traku, možete ih koristiti, ali dio vježbi može se raditi i bez dodatne opreme.
Goblet čučanj
Goblet čučanj je dobra varijanta klasičnog čučnja, posebno za one koji žele da dodaju opterećenje.
Držite bučicu ili drugi teret ispred grudi, stopala postavite otprilike u širini kukova i spuštajte se u čučanj pomjerajući kukove unazad. Prilikom podizanja oslonite se na cijelo stopalo i aktivirajte gluteuse.
Sumo mrtvo dizanje
Ova vježba posebno angažuje gluteuse i zadnju ložu, ali uključuje i mišiće leđa.
Stanite sa stopalima širim od širine kukova, a prste blago okrenite prema spolja. Sa bučicama u rukama pomjerajte kukove unazad i spuštajte tegove uz tijelo. Zatim se podignite aktivirajući gluteuse.
Good morning
Good morning je vježba koja se zasniva na pregibu u kukovima i posebno aktivira zadnju ložu i gluteuse.
Stopala postavite u širini ramena, blago savijte koljena i gurajte kukove unazad dok trup naginjete naprijed. Leđa treba da ostanu prava. Vratite se u početni položaj aktivirajući gluteuse.
Iskorak unazad
Iskorak unazad aktivira gluteuse, kvadricepse i zadnju ložu, a mnogima je jednostavniji za izvođenje od iskoraka unaprijed.
Iz stojećeg položaja zakoračite jednom nogom unazad i spustite se dok prednja noga ne bude približno pod pravim uglom. Zatim se odgurnite prednjom nogom i vratite u početni položaj. Ponovite i drugom nogom.
Glute bridge
Za ovu vježbu nije potrebna nikakva oprema.
Lezite na leđa, savijte koljena i stopala postavite na pod. Podignite kukove prema plafonu, kratko zadržite položaj i zatim ih kontrolisano spustite. Tokom pokreta aktivirajte gluteuse i zadnju ložu.
Za početak možete izabrati četiri do pet vježbi i raditi ih u tri serije. Važnije od velikog opterećenja je da pokrete izvodite kontrolisano i pravilno, piše Ljepotaizdravlje.hr.
