Uloga ručka u održavanju energije
“Ručak je specifičan jer je tačno na sredini dana. On često određuje hoćete li u drugu polovinu dana ući puni energije i koncentracije ili ćete se boriti sa žudnjama za hranom i naglim padom snage”, kaže za Parade nutricionistica Marjorie Nolan Cohn. Ona objašnjava da je nivo energije usko povezana s regulacijom šećera u krvi, a ručak igra ključnu ulogu u održavanju te ravnoteže, prenosi index.hr.
“Podnevni obrok podržava tu ravnotežu i može spriječiti nagle uspone i padove koji uzrokuju umor, mentalnu maglu i pojačanu glad kasnije tokom dana”, dodaje Cohn. “Svi smo iskusili osjećaj nervoze ili ljutnje dok smo gladni, a to se događa kada tjelesne potrebe za energijom predugo ostanu nezadovoljene. Tada tijelo počinje tražiti gorivo na puno glasniji način.”
Ipak, važno je napomenuti da je određeni pad energije u poslijepodnevnim satima neizbježan, ističe nutricionistica Johannah Katz. “Klasični popodnevni umor ne događa se samo zbog ručka. Postoji i prirodni pad budnosti u rano ili srednje poslijepodne koji se može dogoditi i ako niste ručali, što upućuje na to da je u igri i naš biološki ritam”, napominje ona.
“Cilj nije posve ukloniti popodnevni umor, već ga ne pogoršavati predugim čekanjem na ručak, premalim obrokom ili odabirom jela koje se sastoji uglavnom od rafinisanih ugljikohidrata s malo proteina ili vlakana.”
Koje je najgore vrijeme za ručak?
Prema nutricionistima, najgore vrijeme za ručak zavisi od toga kada ste se probudili, ali postoji uopšteno pravilo. “Za većinu ljudi, ručak ne bi trebalo odgađati nakon 14 ili 15 sati”, kaže nutricionistica Jill McNutt. “Kada se ručak predugo odgađa, nivo šećera u krvi može pasti, zbog čega se možete osjećati umorno, drhtavo, razdražljivo ili sklonije posezanju za bilo čime što je brzo i lako dostupno.”
S time se slaže i Katz, koja 15 sati navodi kao “najgore vrijeme za ručak” za većinu ljudi koji rade otprilike od devet do 17 sati. “U tom trenutku ručak se gotovo pretvara u ranu večeru, a mnogi su već propustili vrijeme kada je njihovom tijelu trebalo gorivo”, objašnjava ona. “Toliko odgađanje ručka može pogoršati prirodni popodnevni pad, posebno ako je doručak bio lagan ili vrlo rano.”
McNutt dodaje da ljudi i dalje mogu večerati nakon ručka u 15 sati, ali će to vjerovatno pomaknuti večeru na još kasnije. Istraživanja pokazuju da tijelo može različito prerađivati hranu zavisno od doba dana. “Čak i kada ljudi jedu istu hranu u istoj količini, kasniji unos može dovesti do više nivoa šećera u krvi jer tijelo kasnije tokom dana možda ne koristi inzulin jednako učinkovito”, kaže ona.
Naravno, postoje izuzeci, poput radnika u smjenama i drugih s netradicionalnim rasporedom. “Umjesto da ručak silom ugurate u standardni vremenski okvir, bolje je izgraditi rutinu koja odgovara vašem danu i drži obroke raspoređene na način koji podržava stabilnu energiju”, savjetuje McNutt.
Cohn se slaže i podstiče ljude da paze koliko je vremena prošlo od zadnjeg obroka. “Ako je prošlo pet ili više sati, mnogi počinju primjećivati pad energije, koncentracije i raspoloženja”, kaže ona.
Nutricionistica Eleana Kaidanian pojašnjava da se ručak smatra “kasnim” ako je od doručka prošlo više od šest sati bez međuobroka. “Takav kasni ručak može dovesti do prejedanja, donošenja lošijih odluka o hrani jer biramo ‘želucem’, a ne glavom, te prebrzog jedenja, što može izazvati probavne smetnje, nadutost, pa čak i debljanje”, kaže ona.
A što ako ručate prerano?
Kasni ručak može iscrpiti energiju, ali isto vrijedi i za prerani. “Za većinu ljudi s uobičajenim dnevnim rasporedom, ručak prije otprilike 11 sati smatrala bih ‘preranim’, pogotovo ako su doručkovali oko 7 ili 8 sati”, kaže Katz. “Problem nije u samom ranom ručku, već u tome što stvara vrlo dug razmak između ručka i večere. Taj dugi popodnevni period može dovesti do pada energije oko 15 ili 16 sati.”
I ovdje postoje izuzeci, poput trudnica, dojilja ili osoba s dijabetesom. Ali, rješenje nije nužno raniji ručak. “Umjesto da samo odgađate ručak, preporučujem da između doručka i ručka pojedete mali, uravnotežen međuobrok kako biste premostili vrijeme bez osjećaja gladi”, savjetuje Kaidanian.
Utiče li vrijeme ručka na mršavljenje?
Vrijeme ručka može uticati na tjelesnu težinu. “Jedenje ranije tokom dana može biti korisno jer tijelo uopšteno bolje upravlja šećerom u krvi u prvom dijelu dana”, kaže McNutt. “Kako dan odmiče, tijelo možda ne koristi inzulin jednako učinkovito, što znači da se obrok pojeden kasno naveče može obraditi drugačije od istog obroka pojedenog ranije.”
Ona navodi studiju koja je otkrila da su ljudi izgubili više kilograma kada su jeli ranije tokom dana (između 8 i 19 sati) u poređenju s onima koji su jeli kasnije (između 12 i 23 sata), uprkos istom broju unesenih kalorija. Ipak, naglašava da vrijeme obroka nije presudno. “To nije jedina stvar koja je važna. Ukupni unos hrane, njen kvalitet, tjelesna aktivnost, san, stres i dosljednost takođe su bitni”, ističe ona.
Tri prijedloga za ručak koji daje energiju
“Idealan ručak zavisi od faktora poput sna, hidratacije, stresa i nivoa aktivnosti”, kaže Cohn. “Ali uopšteno, obroci koji najbolje održavaju energiju uključuju puno proteina i vlakana.” Te hranjive tvari usporavaju probavu, održavajući šećer u krvi stabilnim, a vas sitima i punima energije. Evo nekoliko prijedloga nutricionista.
1. Ostaci od večere
Iskoristite ostatke od večere i smanjite bacanje hrane. Cohn predlaže da iskoristite proteine od sinoć, poput piletine, graha ili lososa, dodate preostalo pečeno povrće ili šaku svježeg zelenila. Ubacite mjericu cjelovitih žitarica, poput smeđe riže ili kvinoje, te narezani avokado ili malo maslinovog ulja.
“Ovaj obrok sadrži sve potrebno: proteine, vlakna, složene ugljikohidrate i zdrave masti. A za pripremu su potrebne oko tri minuta”, kaže ona.
2. Obrok u stilu plate
Ako nemate vremena ni ostataka od večere, i dalje možete složiti zdrav ručak. Trend poznat kao “djevojačka večera” i dalje je popularan, a funkcioniše za bilo koji obrok.
Cohn predlaže da složite platu s tvrdo kuvanim jajima, humusom, puretinom ili dimljenim lososom, krekerima od cjelovitih žitarica, sirovim povrćem i šakom orašastih plodova. “Ovo više djeluje kao grickanje, ali je cjelovit obrok koji ne zahtijeva kuhanje”, kaže ona.
3. Sendvič s jajima
McNutt predlaže da pripremite salatu od jaja s grčkim jogurtom, avokadom i tvrdo kuvanim jajima. “Zatim je poslužite na hljebu od cjelovitih žitarica uz salatu sa strane”, preporučuje ona. “Jaja i grčki jogurt obezbjeđuju proteine, hljeb daje ugljikohidrate, a avokado zdrave masti.”
