Uspostavite ritam spavanja
Za spavanje odvojite najviše osam sati. Zdravim odraslim osobama preporučuje se najmanje sedam sati sna, a većini za potpuni odmor nije potrebno više od osam sati provedenih u krevetu.
Pokušajte ići na počinak i buditi se u isto vrijeme svakog dana, pa i vikendom. Dosljednost učvršćuje tjelesni ciklus spavanja i budnosti. Ako ne možete zaspati unutar dvadesetak minuta, ustanite i otiđite u drugu prostoriju.
Posvetite se nekoj opuštajućoj aktivnosti, poput čitanja ili slušanja umirujuće muzike. U krevet se vratite tek kada osjetite umor. Postupak ponavljajte po potrebi, ali se i dalje pridržavajte utvrđenog vremena za buđenje.
Prehrana i piće prije spavanja
U krevet nemojte ići gladni, ali ni prepunog želuca. Nekoliko sati prije spavanja posebno izbjegavajte teške i obilne obroke koji mogu uzrokovati nelagodu i tako vas držati budnima.Oprez je potreban i s nikotinom, kofeinom te alkoholom. Podsticajnom učinku nikotina i kofeina potrebni su sati da nestanu pa mogu ozbiljno omesti san.
S druge strane, iako alkohol u početku može izazvati pospanost, kasnije tijekom noći remeti san.
Pripremite prostor za odmor
Spavaća soba trebalo bi da bude hladna, mračna i tiha. Izlaganje svjetlu u večernjim satima može otežati uspavljivanje, stoga izbjegavajte dugotrajno korištenje ekrana neposredno prije spavanja. Razmislite o korištenju zavjesa za zamračivanje, čepića za uši, ventilatora ili drugih pomagala kako biste stvorili okruženje koje vam najviše odgovara.
Kvalitetniji san mogu podstaknuti i opuštajuće aktivnosti prije odlaska na počinak, poput tople kupke ili primjene tehnika opuštanja.
Oprezno s poslijepodnevnim odmorom
Dugo drijemanje tokom dana može poremetiti noćni san. Ograničite poslijepodnevni odmor na najviše sat vremena i izbjegavajte ga kasno poslijepodne.
Izuzetak su osobe koje rade noćne smjene, kojima drijemanje kasno poslijepodne može pomoći da nadoknade manjak sna prije odlaska na posao.
Važnost fizičke aktivnosti
Redovna fizička aktivnost može znatno pridonijeti boljem snu. Ipak, izbjegavajte vježbanje neposredno prije odlaska na počinak.
Boravak na otvorenom tokom dana takođe može biti koristan za uspostavljanje zdravog ritma spavanja.
Kako umiriti misli
Pokušajte se osloboditi briga prije spavanja. Zapišite sve što vas muči i odlučite se time baviti sutra. Upravljanje stresom ključno je za miran san. Krenite od osnova: organizujte se, odredite prioritete i delegirajte zadatke. Anksioznost može ublažiti i meditacija.
Šta kažu doktori?
Dr Virend Somers, kardiolog koji se bavi proučavanjem sna, ističe ozbiljne posljedice nedostatka odmora. “Kad ne spavate dobro, događaju se loše stvari”, upozorava on, dodajući kako san utiče na svaki organ u tijelu. Loš san povećava rizik od srčanih bolesti, pretilosti, depresije i demencije, a utiče čak i na spoljašnji izgled.
Dr Somers savjetuje izbjegavanje alkohola i teških obroka, kao i vježbanja neposredno prije spavanja. Posebno naglašava važnost gašenja svih ekrana, uključujući pametne telefone, barem sat vremena prije odlaska u krevet.
“Posvuda smo okruženi jakim svjetlima, a onda ih samo ugasimo, legnemo u krevet i očekujemo da ćemo zaspati”, kaže dr Somers. “Spavaća soba i krevet služe za spavanje. Nisu mjesto za rješavanje tablica ili gledanje televizije.” Za kvalitetan odmor, zaključuje, spavaća soba mora biti što mračnija i tiša.
Kada se obratiti ljekaru
Gotovo svako se povremeno suoči s neprospavanom noći. Međutim, ako problemi sa spavanjem postanu učestali, obratite se svom ljekaru. Utvrđivanje i liječenje mogućih uzroka može vam pomoći da konačno dobijete kvalitetan san koji zaslužujete, prenosi Index.hr.
