Analiza objavljena 15. septembra 2026. godine u naučnom časopisu European Heart Journal obuhvatila je 87 randomizovanih kliničkih ispitivanja sa ukupno 6.529 učesnika. Istraživači su ispitivali kako konzumiranje integralnih žitarica utiče na tjelesnu težinu, obim struka, nivo holesterola, krvni pritisak i druge pokazatelje metaboličkog zdravlja.
Rezultati ukazuju na poboljšanja nekoliko važnih zdravstvenih pokazatelja. Ipak, kada je riječ o gubitku kilograma, efekat nije bio dovoljno velik da bi se smatrao klinički značajnim.
Koliko integralne žitarice zaista pomažu pri mršavljenju?
U poređenju sa kontrolnim grupama, učesnici koji su konzumirali više integralnih žitarica u prosjeku su izgubili oko pola kilograma više. Istraživači su, međutim, zaključili da je takva razlika premala da bi predstavljala klinički značajan gubitak tjelesne težine.
To znači da samo povećanje unosa integralnih žitarica nije dovoljno za značajno mršavljenje.
Ipak, rezultati istraživanja pokazuju da njihova konzumacija može imati druge zdravstvene koristi. Među važnijim nalazima je smanjenje LDL holesterola, poznatog kao “loš” holesterol, koji je povezan sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Zabilježena su i poboljšanja pojedinih pokazatelja krvnog pritiska i regulacije šećera u krvi. To znači da integralne žitarice mogu biti koristan dio ishrane čak i kada se tjelesna težina gotovo ne mijenja.
Zašto su integralne žitarice bolji izbor?
Glavna razlika između integralnih i rafinisanih žitarica nalazi se u načinu obrade.
Integralna žitarica zadržava sva tri osnovna dijela zrna: mekinje, klicu i endosperm. U njima se nalaze prehrambena vlakna i različite hranljive materije.
Kod proizvodnje rafinisanog brašna uklanjaju se mekinje i klica, čime se gubi dio vlakana i drugih korisnih sastojaka.
Integralne žitarice ne moraju se jesti samo u obliku cijelih zrna. Mogu se samljeti u brašno i koristiti za pripremu hljeba, tjestenine i drugih proizvoda. U ovu grupu spadaju i ovsene pahuljice i integralnu rižu.
Prema rezultatima istraživanja, najveće koristi za većinu praćenih zdravstvenih pokazatelja zabilježene su pri dnevnom unosu od približno 60 do 100 grama integralnih žitarica, izraženo u suvoj masi.
Važno je, međutim, razlikovati masu suvih žitarica od težine gotovih proizvoda. Navedena količina ne znači da treba pojesti 60 do 100 grama hljeba, jer hljeb sadrži i vodu i druge sastojke.
Nije svaki integralni hljeb jednako zdrav
Iako se integralni proizvodi često smatraju zdravijim izborom, sama oznaka na pakovanju nije garancija kvalitetnog sastava.
Proizvodi koji sadrže integralne žitarice mogu se znatno razlikovati po količini dodatog šećera, soli i masti. Hljeb napravljen pretežno od integralnog brašna zato ne mora imati istu nutritivnu vrijednost kao industrijski proizvod kojem je dodata samo manja količina integralnih žitarica.
Autorke komentara objavljenog uz istraživanje upozoravaju i na pitanje stepena prerade hrane. Većina dostupnih dokaza odnosi se na minimalno ili umjereno prerađene proizvode od žitarica, dok još nije dovoljno istraženo da li izrazito prerađene namirnice sa dodatkom integralnih žitarica pružaju jednake zdravstvene koristi.
Zbog toga je pri kupovini korisno pročitati spisak sastojaka i provjeriti koliki udio proizvoda čine integralne žitarice, ali i koliko sadrži soli, šećera i masti.
Istraživanje ima i određena ograničenja
Iako je analiza obuhvatila veliki broj učesnika, većina uključenih ispitivanja trajala je relativno kratko. Njihovo prosječno trajanje bilo je oko osam sedmica.
Istraživači su pratili promjene zdravstvenih pokazatelja, ali nisu direktno ispitivali da li će učesnici dugoročno imati manji rizik od srčanog ili moždanog udara.
Američki koledž za kardiologiju, koji je objavio pregled istraživanja, takođe ukazuje na to da se pouzdanost dokaza razlikuje u zavisnosti od posmatranog pokazatelja. Nisu svi rezultati potkrijepljeni jednako snažnim dokazima.
Zbog toga rezultate ne treba tumačiti kao konačan dokaz da integralne žitarice sprečavaju kardiovaskularne bolesti. Oni, međutim, pružaju dodatne argumente u prilog njihovom uključivanju u uravnoteženu ishranu.
Treba li onda izbaciti hljeb iz ishrane?
Prema zaključcima istraživanja, potpuno odricanje od hljeba nije neophodno da bi se hranili zdravije ili pokušali da smršamo.
Umjesto izbacivanja svih proizvoda od žitarica, korisnije može biti da rafinisane proizvode češće zamijenimo onima sa većim udjelom integralnih žitarica. To, na primjer, znači birati integralni hljeb umjesto bijelog, ovsene pahuljice umjesto zaslađenih žitnih proizvoda ili integralni pirinač umjesto bijelog.
Ipak, važna je i ukupna količina hrane koju unosimo. Čak i nutritivno kvalitetne namirnice sadrže kalorije, pa njihov veći unos sam po sebi ne garantuje gubitak kilograma.
Zaključak istraživanja nije da hljeb pomaže pri mršavljenju, već da integralne žitarice mogu biti dio zdrave i uravnotežene ishrane. Umjesto strogih zabrana, dugoročno je korisnije obratiti pažnju na kvalitet namirnica, veličinu porcija i ukupne prehrambene navike, prenosi Index.
